Cómo dormir en el embarazo: la mejor posición y otros consejos
El embarazo trae muchas sorpresas y una de las menos agradables para muchas mujeres es no poder dormir bien y descansar lo suficiente. ¿Quieres saber cómo dormir mejor durante el embarazo? ¡Estamos aquí para ayudarte! Continúa leyendo para conocer qué factores pueden afectar tu sueño, cómo mejorar tu descanso y cuál es la mejor posición para dormir durante el embarazo.
¿Por qué cambia el sueño durante el embarazo?
A muchas futuras mamás les cuesta dormir bien por los cambios hormonales y físicos. Puede ser frustrante estar despierta pensando en cómo dormir durante el embarazo, sobre todo cuando estás cansada y sabes que descansar bien es crucial.
Durante el embarazo, es normal que experimentes cambios en el sueño. En el primer trimestre es posible que duermas más de lo habitual. Tu cuerpo está realizando un gran esfuerzo por nutrir la placenta en desarrollo, que es el órgano encargado de alimentar a tu bebé dentro del útero; producirás más sangre y tu corazón latirá más rápido, lo que aumentará la sensación de cansancio. Es posible que tengas más dificultades para dormir más adelante en el embarazo. Tu panza en crecimiento y otros factores pueden impedirte obtener el descanso que tanto deseas y necesitas.
Causas más habituales de los problemas de sueño
Durante el embarazo, no es extraño tener problemas para dormir. Los cambios y diferentes tipos de molestias pueden afectar a tu descanso. Aquí hemos recopilado algunas causas típicas de los problemas de sueño que podrías enfrentar, especialmente en los últimos meses de gestación:
Si el bebé crece, tu pancita también estará en crecimiento lo que puede dificultar encontrar una posición cómoda para dormir durante el embarazo. Además, cualquier movimiento se complica a medida que la pancita crece.
Un bebé activo también puede despertarte en medio de la noche y mantenerte en vela.
Los sueños vívidos e incluso pesadillas son habituales durante el embarazo, y pueden ser la razón por la que duermas mal o te despiertes. Estos sueños son comunes durante el embarazo y podrían ser la manera en que tu subconsciente lidia con los temores e incertidumbres de convertirte madre.
El estrés y ansiedad relacionados con la salud del bebé, el paso de convertirte en madre y el nerviosismo general podrían impedirte obtener el descanso que tanto necesitas.
El aumento en la frecuencia cardíaca también puede provocar problemas con el sueño. Durante el embarazo, tu corazón trabaja más porque tiene que hacer llegar más sangre al útero y al resto de tu cuerpo.
La necesidad de orinar puede hacer que te despiertes varias veces en la noche. Si estás intentando descubrir cómo dormir mejor durante el embarazo, tu vejiga juega un papel muy importante. Durante el embarazo, tu cuerpo produce más orina porque tus riñones están trabajando más en respuesta al aumento en la producción de sangre. Además, a medida que crece, tu útero ejerce más presión sobre tu vejiga.
La falta de aliento también puede dificultar que respires bien por la noche. Por un lado, el aumento de los niveles de hormonas del embarazo hace que respires más profundamente. A medida que avanza el embarazo, el crecimiento del útero puede ejercer presión sobre tu diafragma, lo que impide respirar con facilidad.
Los calambres en las piernas y dolores de espalda también impedirte dormir bien por la noche, especialmente en los últimos meses. El dolor de espalda podría deberse al aflojamiento de los ligamentos, provocado por una hormona llamada relaxina. Esta “relajación” ayuda al cuerpo a prepararse para el parto. El peso ganado por el embarazo y el bebé también puede contribuir a los dolores y molestias.
La acidez estomacal y el estreñimiento también pueden ponerte piedras en el camino para aprender a dormir durante el embarazo. Durante el embarazo, todo tu sistema digestivo se ralentiza. Esto hace que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago y los intestinos. Una de las consecuencias es la acidez debido al reflujo ácido, que se produce cuando los ácidos del estómago regresan al esófago. Estas molestias suelen empeorar en las últimas etapas del embarazo, cuando el útero presiona el estómago y el intestino grueso.
14 consejos para dormir mejor durante el embarazo
Conocer las causas de los problemas para dormir en el embarazo es el primer paso. El siguiente es tomar medidas para mejorar tu descanso. Aquí tienes 14 consejos para pasar una buena noche mientras estás embarazada:
Recomendaciones
Procura seguir una rutina: acuéstate y levántate a la misma hora cada día. Es fácil caer en la tentación de quedarse hasta tarde trabajando en la habitación del bebé, pero recuerda que dormir bien es fundamental.
Crea un ambiente relajante para descansar. La habitación debe oscura y en silencio, con una temperatura agradable. Es importante evitar los dispositivos electrónicos.
Lee una revista o un libro para distraerte.
Deja una libreta al lado de tu cama para escribir cualquier preocupación que te quite el sueño o cualquier pesadilla que te despierte por la noche. Escribir estos pensamientos puede ayudarte a despejar la mente y conciliar el sueño.
Toma una bebida sin cafeína como un vaso de leche tibia o una infusión con miel.
Come un pequeño refrigerio. Un tentempié rico en carbohidratos como cereales con leche, una rebanada de pan o galletas puede aumentar los niveles de triptófano, lo que ayuda a conciliar el sueño. Un snack rico en proteínas, como una cucharada de mantequilla de maní o queso bajo en grasa con galletas, puede mantener tus niveles de azúcar en sangre estables y prevenir malos sueños, dolores de cabeza y sofocos. ¡Quién se hubiera imaginado que un snack sería una de las mejores soluciones para dormir mejor en el embarazo!
Procura estar activa durante el día: haz ejercicio regularmente durante el embarazo. Puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
Estira antes de dormir. Trabaja sobre todo los músculos de las pantorrillas para evitar calambres nocturnos. Si te despiertas con un calambre, presiona con el pie contra la pared si estás acostada o contra el suelo si te has levantado.
Toma suficiente calcio y magnesio. Estos minerales no solo son esenciales para el desarrollo del bebé. También pueden ser tus aliados para evitar molestos calambres en las piernas.
Practica yoga o alguna técnica de relajación como la respiración profunda antes de acostarte para relajarte. Consulta con tu proveedor de atención médica antes de probar yoga para embarazadas.
Toma un baño en agua tibia antes de acostarte para ayudarte a entrar en un estado de calma y relajación.
Disfruta de un masaje antes de acostarte. Pídele a tu pareja que te haga un masaje en la espalda o en las piernas, o utiliza un masajeador de cuello para relajarte.
Intenta hacer siestas durante el día para recuperar el sueño perdido, especialmente si tu bebé está activo la noche y no te deja dormir.
Apúntate a un curso de preparación al parto o de crianza para calmar cualquier inquietud sobre ser madre, especialmente si esos temores no te dejan dormir por la noche.
6 cosas que debes evitar antes de acostarse
En este camino para aprender cómo dormir en el embarazo, es importante saber qué no hacer. Junto con nuestros consejos para dormir durante el embarazo, hemos incluido una lista con las cosas por evitar si quieres descansar bien por la noche.
Qué no hacer
Evita tomar productos con cafeína como chocolate o bebidas con cafeína,como refrescos, café y té, antes de irte a la cama. Lo ideal es tomar cafeína solo por la mañana y a primera hora de la tarde.
No tomes demasiados líquidos antes de acostarte. Te obligará a hacer todavía más visitas al baño por la noche. Sin embargo, asegúrate de beber suficiente líquido durante el día, ya que es importante para la salud tanto tuya como de tu bebé.
Evita grandes comidas antes de acostarte. Desayuna y almuerza bien, pero cena ligero.
Come tres horas antes de acostarte. Te ayudará a prevenir la acidez nocturna.
No tomes medicamentos para dormir sin receta, tampoco aquellos a base de hierbas medicinales, ya que generalmente no están recomendados para mujeres embarazadas. Si a pesar de seguir todos estos consejos aún tienes problemas para dormir durante el embarazo, consulta con tu proveedor de atención médica para explorar otras opciones.
No hagas ejercicio justo antes de acostarte. Es preferible hacerlo durante el día.
La mejor posición para dormir durante el embarazo
Dormir bien durante el embarazo es crucial y está muy relacionado con las posiciones al dormir. Es importante encontrar la postura adecuada para descansar mejor. Mientras estás embarazada, la mejor posición para dormir es de lado. Si aún no duermes de lado, es recomendable que comiences a acostumbrarte a dormir de lado durante el primer trimestre del embarazo porque para cuando llegues al segundo y tercer trimestre no tendrás otra opción debido al tamaño de tu panza.
Otras posiciones para dormir en el embarazo no serán seguras ni cómodas.
Dormir boca abajo durante el embarazo no será nada cómodo con un vientre que no deja de crecer.
Dormir boca arriba durante el embarazo hará que tu útero ejerza presión sobre la columna y los músculos de la espalda. También puede comprimir una vena grande (la vena cava inferior) que lleva la sangre de los pies y las piernas de vuelta al corazón. La presión sobre esta vena puede provocar mareos.
¿Cuál es la mejor manera para dormir durante el embarazo?
A medida que tu embarazo avanza, dormir de lado con una o ambas rodillas dobladas suele ser lo más cómodo. Ponerte una almohada abultada entre las piernas y colocar otra almohada o manta enrollada debajo del abdomen puede ser útil. También puedes optar por una almohada para todo el cuerpo para mayor comodidad. Rodearte de almohadas puede ser útil efectivo mantener esta posición durante toda la noche.
Puedes probar a dormir con una almohada para el embarazo. Está diseñada para brindarte un soporte cómodo y adaptarse a tu forma de dormir durante el embarazo.
¿De qué lado dormir durante el embarazo?
Los expertos recomiendan claramente que las mujeres embarazadas duerman del lado izquierdo. De este modo, el útero no presiona el hígado, que se encuentra en el lado derecho. Además, la circulación es mejor al dormir del lado izquierdo: hay un mejor flujo de sangre hacia el bebé, el útero y los riñones. Los beneficios de dormir tumbada hacia el lado izquierdo durante el embarazo son numerosos, así que es aconsejable seguir esta recomendación.
No te preocupes si te encuentras durmiendo boca arriba durante la noche; no le pasará nada al bebé. Es normal cambiar de posición mientras duermes. Si te despiertas y te encuentras boca arriba, simplemente vuelve a posicionarte de lado. En el tercer trimestre, es poco probable que te acuestes de espaldas por accidente. Por el tamaño de la pancita, será casi imposible y muy incómodo.
PREGUNTAS FRECUENTES
Es mejor dormir sobre tu lado izquierdo durante el embarazo para evitar que el útero ejerza presión sobre la columna, los músculos de la espalda, una vena grande (vena cava inferior) y el hígado. Si te giras durante la noche, no te preocupes, pero túmbate de lado.
Conclusión
Encontrar la forma de dormir bien durante el embarazo puede ser un verdadero reto, y no eres la única que busca soluciones para mejorar tu descanso. Dormir en el embarazo puede ser mucho más difícil que antes, especialmente si estás lidiando con insomnio, acidez, calambres en las piernas y frecuentes visitas al baño. Afortunadamente, existen maneras de mejorar tu sueño durante el embarazo.
Mantener una rutina constante antes de ir a la cama, relajarte, estirar, leer o incluso tomar una infusión antes de acostarte puede ayudarte a dormir mejor durante el embarazo. Evitar la cafeína, las comidas abundantes y el ejercicio intenso antes de dormir puede prevenir algunos de los problemas para dormir. Hacer siestas cortas durante el día puede ayudarte a sobrellevar esas noches en las que el sueño simplemente no llega.
Un aspecto clave para dormir bien durante el embarazo es acostumbrarse a descansar sobre el lado izquierdo. Esta posición ayudará a evitar la presión sobre la columna vertebral, la espalda, el sistema circulatorio y el hígado. Colocar almohadas entre las rodillas y debajo del abdomen puede ayudarte a estar más cómoda y mantener la posición de lado.
Si pese a aplicar estos consejos tienes dificultades para dormir bien o te despiertas con frecuencia, es recomendable que hables con tu proveedor de atención médica.
¡No te desanimes en tu búsqueda de un sueño reparador durante el embarazo! Descansar bien es crucial antes de dar la bienvenida a un nuevo bebé en tu vida.
¿Cómo hemos escrito este artículo? La información de este artículo se basa en los consejos de expertos y se ha extraído de fuentes médicas y gubernamentales fiables, como la American Academy of Pediatrics y el American College of Obstetricians and Gynecologists. A continuación, incluimos una lista con las fuentes utilizadas para elaborar el artículo. El contenido de esta página no debe sustituir el consejo médico de un profesional. Consulta a un profesional para obtener un diagnóstico y tratamiento completos.
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